10 Minuten Bewegung nach dem Essen kann schon helfen, den Blutzucker stabiler zu halten.
Merke
Du musst nach dem Essen keinen Sport machen. Oft reichen 10 Minuten lockeres Gehen, um Blutzuckerspitzen abzuflachen.
Warum 10 Minuten Bewegung nach dem Essen hilft
Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzucker an. Wenn du dich danach bewegst, nutzen deine Muskeln einen Teil dieser Energie direkt.
Das kann helfen, dass Glukose schneller aus dem Blut aufgenommen wird – besonders nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten.
Welche Bewegung ist sinnvoll?
- Intensives Spazierengehen[1]
- Treppensteigen
- leichtes Aufräumen
- lockeres Fahrradfahren
- Gartenarbeit
Wie lange sollte man sich bewegen?
Ein guter Start sind 5 bis 10 Minuten direkt nach dem Essen. Besonders nach größeren Mahlzeiten oder vielen Kohlenhydraten kann das sinnvoll sein.
Wichtig ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit.[2]
Was du vermeiden solltest
- direkt nach dem Essen lange sitzen
- nach jeder Mahlzeit aufs Sofa gehen
- zu harte Workouts direkt nach großen Mahlzeiten
Merke
Die beste Bewegung ist die, die du wirklich machst. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen ist oft besser als ein perfekter Trainingsplan, den du nie umsetzt.
Verbinde Bewegung mit einer festen Gewohnheit:
- nach dem Abendessen eine kleine Runde gehen
- beim Telefonieren laufen
- nach dem Mittagessen 10 Minuten draußen sein
- Treppen statt Aufzug nehmen
So wird Bewegung nicht zu einem zusätzlichen Projekt, sondern Teil deines Tages. Auf diese Art und Weise kannst du suksessive, also nach und nach, mindestens 5 Gesunde Gewohnheiten bei Diabetes aufbauen.
Authentische Erfahrungen aus der Praxis
Ganz ehrlich?
10 Minuten Bewegung und dadurch Blutzucker stabil halten bedeutet nicht, perfekt zu essen. Es bedeutet, deinem Körper bessere Bedingungen zu geben.
Und manchmal beginnt das nach 10 Minuten Bewegung nach dem Essen.
Meine Erfahrung zu der Beziehung von 10 Minuten Bewegung und stabilem Blutzucker ist:
- analytisch:
Der Blutzucker verringert sich tatsächlich und ist das ist durch zwei einfache kapilläre Glukosemessungen, also Blutzucker-Schnelltests, aus der Fingerkuppe messbar. - gefühlt:
Wenn ich zu hohen Blutzucker habe, kann ich das in den Füßen und Beinen zuerst durch ein Kribbeln bzw. Gefühlslosigkeit (Flair) fühlen. Dieses Flair verschwindet sukzessive wieder nach 10 Minuten Bewegung. Also nach 10 Minuten Bewegung fängt das Flair an nachzulassen und ich fühle mich wacher bzw. die Kraft kommt zurück.
Weiterlesen
Mach es einfacher im Alltag.
Fühle deinen Körper – bestätige dein Gefühl analytisch durch Blutzuckermessung – dann kannst du die Messung bald vernachlässigen.
Quellen
- ADA: Physical Activity/Exercise and Diabetes
- Melissa Foster: Physical Activity and Type 2 Diabetes: When and How Much?
